퓨린이 많은 음식 10가지

통풍은 한 번 발병하면 재발이 잦고 극심한 통증을 동반하기 때문에, 평소 식습관 관리가 무엇보다 중요해요. 퓨린(purine)은 단백질이 풍부한 음식에 많이 들어 있는 물질로, 우리 몸에서 대사될 때 요산으로 전환돼요. 이 요산이 체내에 과도하게 축적되면 결정체를 형성하여 관절에 염증을 유발하고, 그 결과 통풍이라는 질환이 생기게 돼요. 따라서 퓨린 함량이 높은 음식을 알아두고 식단 조절에 활용하는 것이 매우 중요 하답니다.

 

퓨린이 많은 음식 10가지

1. 내장류 (간, 신장, 췌장 등)

가축의 내장 부위는 단백질과 퓨린 함량이 매우 높은 대표적인 식재료예요. 특히 간과 신장은 100g당 퓨린 함량이 300mg 이상으로, 통풍 환자나 고요산혈증이 있는 사람은 피하는 것이 좋아요.

2. 멸치와 말린 생선

멸치, 건새우 등 말린 해산물류는 건조 과정에서 퓨린 농도가 높아져요. 국물용으로 자주 사용되지만, 통풍이 걱정된다면 사용을 줄이거나 우려낸 국물을 걸러내는 것이 좋아요.

3. 정어리

정어리는 오메가-3 지방산이 풍부해 건강에 좋다고 알려졌지만, 동시에 퓨린 함량도 높아요. 특히 통조림 형태로 가공된 제품은 퓨린이 더 농축돼 있을 수 있어요.

4. 고등어

고등어는 대중적인 생선이지만 퓨린 함량이 높은 편에 속해요. 다른 푸른 생선류(꽁치, 참치 등)도 퓨린 함량이 비슷하므로 섭취 빈도에 주의가 필요해요.

5. 홍합

홍합은 바다의 단백질이라 불릴 만큼 영양이 풍부하지만, 100g당 퓨린 함량이 150mg 이상으로 알려져 있어요. 특히 찜, 탕, 볶음 형태로 많이 섭취되기 때문에 통풍 위험이 있는 사람은 섭취를 제한하는 것이 좋아요.

6. 육류 (특히 양고기, 소고기)

고단백 동물성 식품은 전반적으로 퓨린 함량이 높은 편이에요. 특히 양고기나 진한 소고기 육수는 퓨린 농도가 높을 수 있으므로 주의가 필요해요.

7. 맥주

음식은 아니지만, 맥주는 효모에서 발생하는 퓨린 함량이 매우 높고 요산 생성을 촉진하기 때문에 통풍과 직접적인 연관이 있어요. 무알콜 맥주도 동일한 문제를 가질 수 있어요.

8. 청어

청어 역시 오메가-3가 풍부하지만 퓨린 함량이 높기 때문에 통풍 환자에게는 권장되지 않아요.

9. 소스류 (간장, 된장)

발효된 소스류는 식물성 재료로 만들어졌지만, 발효 과정에서 퓨린 농도가 증가할 수 있어요. 된장찌개나 간장을 자주 사용한다면 적절한 양 조절이 필요해요.

10. 버섯류 (표고버섯 등)

일부 버섯은 식물성이지만 퓨린 함량이 높은 편이에요. 표고버섯이나 건버섯류는 특히 건조 후 퓨린 농도가 높아질 수 있어요.

퓨린이 체내에서 요산으로 전환되는 과정

퓨린은 DNA나 RNA와 같은 핵산을 구성하는 물질로, 우리가 섭취한 음식의 단백질이 분해되면서 자연스럽게 생성돼요. 이 퓨린이 간에서 대사되면 최종적으로 요산(uric acid)으로 변해 혈액을 타고 흐르다가 신장을 통해 소변으로 배출돼요. 하지만 요산이 과도하게 생성되거나 배출 기능이 떨어지면 혈액 속에 축적돼 요산 결정체가 형성되고, 관절이나 조직에 침착돼 염증 반응을 일으켜 통풍으로 이어져요.

함께 먹으면 좋은 음식 또는 성분

통풍 예방을 위해서는 퓨린이 적고 요산 배출을 도와주는 음식을 함께 섭취하는 것이 좋아요.

1. 수분이 풍부한 채소 (오이, 셀러리 등)

이뇨작용을 촉진해 요산 배출을 도와줘요.

2. 비타민 C가 풍부한 과일 (귤, 키위, 딸기 등)

비타민 C는 요산 수치를 낮추는 데 도움이 되는 항산화 영양소예요.

3. 저지방 유제품

우유, 요거트 등은 요산 농도를 낮추고 통풍 발작 위험을 줄여준다고 알려져 있어요.

4. 복합 탄수화물 식품 (현미, 귀리 등)

정제되지 않은 탄수화물은 혈당 급증을 막고 전반적인 대사 건강에 좋아요.

섭취 시 주의할 점과 부작용 가능성

퓨린 섭취를 줄이더라도 단백질을 너무 제한하면 다른 건강 문제가 생길 수 있어요. 특히 노년층이나 활동량이 많은 사람은 적절한 단백질 공급이 필요해요. 따라서 동물성 단백질은 줄이고 식물성 단백질로 대체하는 방식이 바람직해요.

또한 갑작스럽게 식단을 바꾸거나 단식을 하면 오히려 요산 수치가 급등할 수 있으므로, 점진적인 식이 조절이 필요해요.

섭취 방법 및 복용 팁

• 단백질은 하루 권장량 내에서 섭취하며, 동물성보다 식물성 중심으로 구성해요.
• 국물 요리는 가급적 삼가고, 기름 없이 찌거나 삶는 조리법을 활용해요.
• 하루 2리터 이상 수분을 섭취하여 요산 배출을 원활히 해요.
• 체중 감량은 점진적으로 진행하며, 금식이나 극단적 다이어트는 피하는 것이 좋아요.

요약 – 퓨린이 많은 음식과 통풍 예방 요령 정리

• 대표적인 퓨린 다량 음식: 내장류, 멸치, 정어리, 고등어, 홍합, 육류, 맥주, 청어, 간장/된장, 표고버섯
• 퓨린 → 요산 전환: 간에서 대사된 후 요산으로 전환, 과잉 시 통풍 유발
• 함께 먹으면 좋은 식품: 수분 채소, 비타민 C 과일, 저지방 유제품, 복합 탄수화물
• 섭취 시 주의사항: 단백질은 과하지 않게, 조리법 변경, 수분 충분히
• 복용 팁: 점진적인 식단 조절, 급격한 다이어트 금지

통풍은 단지 관절 통증만의 문제가 아니라, 전신 대사 건강과 직결된 문제예요. ‘퓨린이 많은 음식’을 잘 파악하고 현명한 식단을 구성하면, 통풍 예방뿐 아니라 전반적인 건강 유지에도 큰 도움이 돼요.